Spierbehoud tijdens quarantaine

Spierbehoud tijdens quarantaine? Dat is mogelijk! Sportliefhebbers in Nederland zitten sinds enkele dagen helaas weer massaal met de handen in het haar. Nederland is helaas wederom massaal in quarantaine, met de sluiting van sportscholen als bijkomend gevolg.

Het maakt niet uit of je net begonnen bent met sporten of al regelmatig in de sportschool te vinden was. We vragen ons allemaal één ding af. Namelijk, hoe behoud ik spiermassa tijdens de quarantaine nu de sportscholen gesloten zijn?

Disclaimer: Dit artikel bevat affiliate links. Dit zijn doorverwijzingen naar producten en/of pagina’s van geselecteerde partners. Als je via één van de links uit dit artikel een aankoop doet op de website van de doorverwezen partner, betaal je niet meer of niets extra’s. Wij ontvangen een kleine procentuele commissie van de partner hiervoor.

Hoe behoud ik spiermassa tijdens de quarantaine?

Vrijwel iedereen in de sportschool heeft de angst om spiermassa te verliezen wanneer hij of zij niet meer kan sporten. Al helemaal als je normaal gesproken iedere week weer uren lang doorbrengt in de sportschool.

Zeker nu het hele land in lockdown gaat én de sportscholen gesloten zijn is de angst voor spierverlies erg groot.

Ben je op zoek naar tips om spierverlies te minimaliseren en spierbehoud te maximaliseren nu alle sportscholen gesloten zijn? Spierbehoud tijdens quarantaine is mogelijk! Hieronder vind je een overzicht van een tips die je daarbij misschien wel kunnen helpen!

#1 – Begin bij de basis

Ook nu de sportschool gesloten is kun je thuis nog voldoende in beweging blijven om je spiermassa te behouden. Ook als je geen of nauwelijks fitness spullen voor thuis hebt!

Als je je spiermassa wilt behouden is het belangrijk om niet volledig stil te zitten tijdens de quarantaine. Het is juist belangrijk om lichaam en spier te blijven prikkelen. Zo zijn er genoeg mogelijkheden om thuis een effectieve training te hebben! Laten we beginnen bij de basis.

De meeste oefeningen zul je voornamelijk moeten doen met het gewicht van je eigen lichaam. Maak wat ruimte vrij in de woonkamer, garage of schuur en begin simpelweg met de standaard lichaamsoefeningen.

Squats, lunges, push-ups, sit-ups of ga op zoek naar bijvoorbeeld tricep oefeningen voor thuis!

#2 – Voeding is heel belangrijk!

Voeding is het belangrijkste onderdeel van fitness en sporten. Nu de sportscholen gesloten zijn en we massaal in thuisquarantaine zitten, is het belangrijker dan ooit om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen!

Voor sommige mensen zal dit lastig zijn omdat ze niet meer in hun vaste ritme zitten. Wanneer je spiermassa wilt behouden, is toch toch van belang hier op te letten. Vooral de inname van eiwitten is ontzettend belangrijk. Begin de dag bijvoorbeeld met een eiwitrijk ontbijt óf kies voor eiwitrijk broodbeleg in plaats van suikerhoudende smeersels!

Was je bezig om gewicht te verliezen en droger te worden? Dan kun je het droog trainen beter even aan de kant schuiven. Tijdens het droog trainen verlies je namelijk altijd een klein percentage spiermassa. Als je dan ook nog traint zonder de weerstand die je gewend bent, ga je extra spiermassa verliezen.

Moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen tijdens de periode van zelfquarantaine? Bekijk hier dan een aantal proteïne en eiwit shakes die je bij je eiwitinname kunnen ondersteunen!

✔️ Bekijk hier eiwitrijke dieet snacks voor extra eiwitten!

#3 – Zorg voor voldoende rust

Spierbehoud tijdens quarantaine heeft niet alleen maar te maken met bewegen en voeding. Voldoende en kwalitatieve nachtrust is namelijk heel belangrijk voor spierbehoud. Door te trainen worden je spieren belast, maar uiteindelijk bepalen je voeding en hormonen of er geluisterd wordt naar die prikkel.

Deze hormonen worden ’s nachts aangemaakt, namelijk testosteron en groeihormonen. Tijdens quarantaine is het dus belangrijk om voldoende van deze hormonen aan te maken in combinatie met de juiste hoeveelheid beweging en voeding.

Zeker tijdens deze aparte periode van thuiswerken is het belangrijker dan ooit om voor voldoende rust te zorgen. Het is aanpassen en wennen om werk, huishouden, familie en het leven allemaal te combineren onder één dak én op één plek! Rust is nu belangrijker dan ooit.

#4 – Zorg voor extra spierstimulans

Verbeter je thuistrainingen door attributen of fitness spulletjes voor thuis te gebruiken. Zo verzwaar je de training en belast je de spieren toch nog op een andere manier dan met alleen lichaamsgewicht.

In principe heb je geen fitness spullen nodig voor een goede thuistraining. Een gezonde dosis motivatie is natuurlijk al voldoende. Zo kun je zonder apparaten of spullen prima oefeningen met lichaamsgewicht doen. Toch kunnen fitness spullen een thuistraining een stuk aangenamer en uitgebreider maken.

Kies je er toch voor om je training thuis wat uitgebreider te maken? Denk dan bijvoorbeeld eens aan een yogamat, weerstandsbanden, gewichten óf bijvoorbeeld een springtouw. Natuurlijk zijn er nog veel meer hulpmiddelen om je thuistraining nog completer te maken!

✔️ Bekijk hier fitness spullen voor een optimale training thuis

#5 – Veel herhalingen in plaats van zwaar

Je zult veel herhalingen moeten doen. Maar, als je normaal zwaar en veel gewicht tilt op weinig herhalingen, zal het doen van lichaamsgewicht oefeningen met veel herhalingen een nieuwe stimulans zijn!

Dit betekent niet meteen dat je sterker wordt, maar de spier wordt op een andere manier belast. Het is in deze tijd juist belangrijk om de spier voldoende te stimuleren en op een andere manier te belasten om voor ten minste spieronderhoud te zorgen!

#6 – Langzaam of snel uitvoeren van de oefening

Verlaag het tempo van de oefeningen die je thuis doet, zodat je spieren en pezen voor een langere periode belast worden en dus ook langer onder spanning staan.

Óf versnel het tempo van de oefening juist. Belangrijk is om natuurlijk ten alle tijden een correcte houding en uitvoering van de oefening te blijven doen.

#7 – Pauzeer of houd vast

Ben je bijvoorbeeld op zoek naar oefeningen om thuis de triceps te trainen? Probeer de oefeningen dan eens uit terwijl je het gewicht vasthoudt. Vergroot de spanning op de spieren door tijdens het uitvoeren van de oefening het gewicht vast te houden.

#8 – Laat de drang om sterker te worden gaan

Het is nu belangrijker dan ooit om de drang om sterker en groter te worden te laten gaan. De angst voor spierverlies zorgt tevens misschien ook nog wel voor stress én dat is al helemaal niet goed voor spierbehoud.

Het klinkt heel vreemd om de drang om te groeien los te laten, dat begrijpen we. Maar, je kunt de situatie op dit moment helaas toch niet veranderen.

We kijken daarom liever naar de mogelijkheden die wel binnen ons bereik liggen! Zet je inspanningen in waar je controle over hebt.

#9 – Behoud het verlangen naar de sportschool

Niks is op dit moment relevanter en sterker dan het behouden van het verlangen om terug te keren naar de sportschool. Als thuis trainen niets voor jou is én je de motivatie verliest is het belangrijk om op de een of andere manier toch met een langetermijnvisie te kijken naar de komende maanden!

Mocht je het deprimerend inzien, dan is het helemaal niet erg om je erbij neer te leggen. Laat de drang van spierbehoud dan ook simpelweg gaan. Gebruik je tijd elders nuttig voor. Train de hersenen en begin met het aanleren van een nieuwe hobby óf leer alles over de anatomie van de mens. Bijvoorbeeld, welke spieren gebruik je tijdens het wielrennen?

#10 – Supplementen

Supplementen zijn een toevoeging aan je huidige voedingsschema en absoluut geen vervanger van maaltijden. Ook zorgen supplementen niet voor magisch spierbehoud of spiergroei tijdens quarantaine.

Supplementen kunnen daarentegen wel bijdragen aan het behalen van bijvoorbeeld een voldoende eiwitinname, welke weer belangrijk is om voor spierbehoud te kunnen zorgen.

✔️ Vind hier het supplement wat bij jou past!

Behoud je spieren tijdens de quarantaine

Spierbehoud tijdens quarantaine, het is mogelijk. Toch is het simpelweg onvermijdelijk om al je progressie te behouden en zelfs te kunnen voortzetten. Spierbehoud kun je maximaliseren, spierverlies minimaliseren. Dat is dé manier om zo goed mogelijk de quarantaine periode door te komen!

Thomas

22 december 2021

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Direct toegang
Gratis tips ontvangen?
Ontvang direct fitness en voedingtips via de mail! Of krijg als eerste kortingscodes opgestuurd van onze partners!
Aanmelden
*Je gaat akkoord met het ontvangen van updates via email.
close-link